フレイルに陥らないためには、食習慣を見直して正しい食生活を送ることが非常に重要です。人によっては、そもそもフレイルが何か分からない方もいるかと思います。本記事では、フレイルと予防について詳しく紹介していきます。予防のための方法だけでなく、そもそもフレイルとは何かについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。
そもそもフレイルとは？
そもそもフレイルとは、加齢によって心や体が老い衰えた状態のことです。英語のフレイルティが語源となっています。フレイルに陥ると生活の質が落ちることはもちろん、様々な合併症が引き起こされる危険性があります。
フレイルになってしまっても初期であれば、元の健康な状態に戻れる可能性があるため、フレイルになった時は早期に発見対策をとることが、フレイルになっていない方は意識して予防することが非常に大切です。
フレイルの基準
フレイルの判断基準には、さまざまなものがあります。「意図しない体重の減少」「疲れやすい」「歩行速度の低下」「握力の低下」「身体活動量の低下」の5つの項目の内3つ以上該当する方をフレイルだとする基準が最も有名です。3つ以上の該当で既にフレイルだと判断されますが、3つ未満1つ以上該当する場合は、フレイルの前段階であるプレフレイルだと判断されます。
フレイルになるデメリット
フレイルになるデメリットとしては、死亡率が上昇することや病気にかかりやすくなること、ストレスに弱くなること、病気の直りが遅くなったり悪化しやすくなったりすることなどが挙げられます。人によっては感情のコントロールが上手くいかなくなることもあります。
フレイル予防のために意識したい食習慣
フレイルの予防対策として、食事を見直すことはとても有効です。ここでは、フレイル予防のために意識したい食習慣をまとめて紹介します。
栄養バランスのよい食事を心がける
フレイルを予防するには、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。栄養バランスの良い食事とは、主食と主菜、副菜、汁物が揃った食事のことです。主食に主食を合わせたり主菜と主食だけの生活を続けると、偏った食生活が原因でフレイルを始めとした様々な病気にかかる恐れがあるので注意しましょう。
タンパク質をしっかりと摂る
タンパク質は血液や筋肉、骨などを作る大切な栄養素です。毎日しっかりと摂る必要があります。タンパク質の摂取量の目安は、体重1キロあたり1g以上といわれています。肉や魚、卵、大豆製品、牛乳などをそれぞれ片手にのるぐらいの量、毎日食べることが理想です。タンパク質は、様々な食品に含まれているため、1つの食品だけでなく複数の食品からバランスよく摂取しましょう。
おやつの時間に間食を食べる
1回あたりの食事量が減っている方は、おやつの時間に間食を食べることがおすすめです。特にシニア世代は、1日3食の食事では十分な栄養を補えないこともあるため、食事量が足りていないと感じた時は間食を挟むことも検討してみると良いでしょう。
フレイル予防のための食事に関する注意点
最後にフレイルを予防するための食事に関する注意点をまとめて紹介します。予防のために食生活を見直す前に一度確認しておきましょう。
暴飲暴食は避ける
フレイルを予防するためには、しっかりと食べることが大切ですが、暴飲暴食は避けるべきです。なぜなら暴飲暴食を繰り返すと血糖値が上がり糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まるからです。暴飲暴食は避け、毎日適切な量の食事を心がけましょう。
塩分の取り過ぎに注意する
塩分の過剰摂取は、血圧を上昇させ高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性があります。食事を用意する際は、塩分量に注意して取り過ぎないよう調整しましょう。高齢になると味覚の感度が低下し、味付けが濃くなりやすいと言われています。気が付かないうちに塩分を摂り過ぎることは珍しくないので、麺類のスープは残したり醤油やソースは小皿に取り分けたりして対策すると良いでしょう。
栄養指導を受けている場合は従う
既に何らか病を抱えており、医者や管理栄養士から栄養指導を受けている場合は、必ず栄養指導に従ってください。自分の考えで勝手に食事を見直すと、返って持病を悪化させたり、健康状態が悪化する恐れがあります。どうしても食事の見直しが必要だと感じる時は、自分で食事を変える前に、医者や管理栄養士に相談してから見直すと良いでしょう。
